Panikattacken treffen viele Menschen unerwartet. Das Herz rast, der Atem wird flach, der Körper zittert – und plötzlich scheint es, als würde alles entgleiten. Wer einmal eine Panikattacke erlebt hat, weiß, wie überwältigend dieses Gefühl sein kann. Doch so intensiv es auch ist: Panik ist nicht gefährlich. Sie ist ein Signal. Und sie lässt sich verstehen, beeinflussen und mit der Zeit transformieren.
Was bei einer Panikattacke wirklich passiert
Panikattacken sind eine Überreaktion des Körpers auf eine vermeintliche Gefahr. Das Nervensystem schaltet in den Überlebensmodus: Adrenalin wird ausgeschüttet, der Puls steigt, die Muskeln spannen sich an.
Doch oft gibt es keinen realen Auslöser – nur eine innere Anspannung, die sich entlädt.
In der Positiven Psychologie spricht man davon, dass Emotionen eine Botschaft tragen. Auch Angst hat ihren Sinn: Sie will uns schützen. Doch wenn sie überhandnimmt, hat sie ihren Platz verloren. Dann braucht es Achtsamkeit und liebevolle Neuorientierung.
1. Atmen – dein sicherster Anker
Während einer Panikattacke scheint der Körper außer Kontrolle zu geraten. Doch der Atem bleibt ein Tor zurück in die Ruhe.
Versuche bewusst, langsamer auszuatmen als einzuatmen – zum Beispiel vier Sekunden ein, sechs Sekunden aus.
Das signalisiert deinem Nervensystem: Es ist sicher. Du bist hier.
Auch eine sanfte Hand auf dem Brustkorb oder Solarplexus kann helfen, den Kontakt zum eigenen Körper wiederzufinden.
2. Beobachten statt bekämpfen
Der Versuch, eine Panikattacke zu stoppen, kann sie oft verstärken.
Was stattdessen hilft: Beobachte, was geschieht.
Erinnere dich: Das ist nur mein Körper, der gerade zu viel Energie hat.
Benenne in Gedanken, was du fühlst – „Da ist Druck in der Brust“, „Da ist Angst“, „Da ist Enge“ – und bleibe im Kontakt mit dem Hier und Jetzt.
Achtsamkeit bedeutet, auch das Unangenehme mit Bewusstsein zu halten, ohne es sofort verändern zu müssen.
3. Der Körper als Verbündeter
Bewegung kann helfen, überschüssige Energie abzubauen. Ein kurzer Spaziergang, leichtes Schütteln der Arme oder bewusstes Strecken kann das Nervensystem regulieren.
Wenn du in einem sicheren Raum bist, kannst du auch laut ausatmen oder gähnen – beides aktiviert den Parasympathikus, den Teil deines Nervensystems, der für Entspannung zuständig ist.
4. Mitgefühl statt Scham
Viele Menschen empfinden nach einer Panikattacke Scham oder Schuldgefühle. Doch Panik ist keine Schwäche – sie ist eine Reaktion eines überlasteten Systems.
Die Positive Psychologie erinnert uns daran, dass Selbstmitgefühl eine der stärksten Ressourcen für Resilienz ist.
Sprich innerlich mit dir, als würdest du eine Freundin trösten:
„Ich bin da. Es ist okay, dass ich Angst habe. Ich darf mich sicher fühlen.“
5. Spirituelle Perspektive: Angst als Tor zur Tiefe
Spirituell betrachtet kann Angst ein Wegweiser sein. Sie zeigt, wo wir uns von uns selbst entfernt haben – wo Vertrauen, Hingabe und Verbindung fehlen.
In Momenten der Panik kann die Rückkehr zum inneren Raum – zum stillen Bewusstsein jenseits der Gedanken – heilsam wirken.
Meditation, Gebet oder achtsame Präsenz helfen, diesen inneren Ort wiederzufinden, an dem du spürst:
Ich bin mehr als diese Angst.
6. Langfristige Strategien
- Regelmäßige Meditation oder Achtsamkeitspraxis trainieren das Nervensystem auf Ruhe.
- Journaling hilft, Auslöser zu erkennen und die Gedanken zu ordnen.
- Bewegung und Atemarbeit stabilisieren Körper und Geist.
- Dankbarkeit und Selbstfürsorge stärken das Gefühl innerer Sicherheit.
Fazit: Ruhe ist erlernbar
Panikattacken sind nicht das Ende der Kontrolle – sie sind ein Ruf deines Körpers nach Heilung und Bewusstsein.
Je liebevoller du lernst, mit der Angst umzugehen, desto mehr verwandelt sie sich: in Vertrauen, Präsenz und Selbstverbundenheit.
Denn jedes Mal, wenn du dich der Angst zuwendest, wächst deine innere Stärke – und ein Stück Frieden kehrt zurück.
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